Viloma Pranayama: tutto sulla respirazione frazionata
Conosci Viloma Pranayama?
Se sei un Insegnante di Yoga ne avrai sicuramente sentito parlare…
Eppure si tratta di una tecnica respiratoria complessivamente (e, aggiungerei, ingiustamente) poco conosciuta in Occidente.
Un vero peccato considerando gli straordinari benefici che Viloma Pranayama è in grado di regalarci…
A cominciare dal fatto che permette a qualunque praticante di sperimentare i vantaggi delle ritenzioni del respiro (le cosiddette Kumbhaka) in maniera del tutto sicura ed efficace.
Non a caso questa tecnica è chiamata anche respirazione frazionata.
Dopo aver esplorato le pratiche di:
- Purna Pranayama (la respirazione yogica completa)
- Sama Vritti Pranayama (detta anche respirazione quadrata)
- Pranayama Ujjayi (vale a dire la respirazione del vittorioso)
- Nadi Shodhana Pranayama (cioè la respirazione a narici alternate)
È giunto il momento di soffermarci su Viloma Pranayama!
Se sei interessato a scoprire tutti i segreti della respirazione frazionata per progredire nella tua pratica Yoga e rendere le tue sessioni di Pranayama sempre più complete e approfondite… ti consiglio di continuare nella lettura dell’articolo di oggi!
In più potrai proporre ai tuoi allievi una nuova tecnica in grado di affinare la propria consapevolezza in tema di respiro… e non solo!
Ti do il benvenuto (o il bentornato) qui sul Blog di Yoga Planet!
E ti auguro buon viaggio alla scoperta di Viloma Pranayama 🙏🏻
Che cos’è Viloma Pranayama?
Viloma Pranayama è conosciuta anche come la tecnica del respiro frazionato.
Principalmente è una pratica che aiuta a ridurre ansia e stress.
Ma è davvero molto utile anche per calmare i pensieri disturbanti e ricorrenti.
Questo tipo di Pranayama è particolarmente interessante perché ci consente di avvertire eventuali zone di blocco della respirazione e scioglierle consapevolmente.
Inoltre, come già accennato, si tratta di un’ottima pratica per i principianti perché introduce delle brevi ritenzioni del respiro (in Sanscrito, Kumbhaka) senza alcun pericolo.
Ma proviamo a risalire all’etimologia del termine…
- La parola “Viloma” significa letteralmente “contropelo” ma anche “contrario al corso abituale“.
E ciò perché questa tecnica va esattamente in senso opposto rispetto al flusso naturale del nostro respiro che, solitamente, dovrebbe scorrere in maniera fluida e senza ostacoli. - Il termine “Pranayama”, come sarà ormai chiaro a tutti, rappresenta il “controllo dell’energia vitale” e, tra l’altro, indica una Disciplina complementare allo Yoga poiché coincide con il quarto degli Otto passi Yoga illustrati negli Yoga Sutra di Patanjali. Tuttavia il Pranayama non comprende solamente tecniche respiratorie ma riguarda diverse pratiche finalizzate al controllo e all’espansione dell’energia, come lo sono i Bandha e le Mudra.
Pertanto potremmo definire Viloma Pranayama come un tipo di respirazione frammentata.
Ciò significa che, ogni respiro, comporta l’introduzione di piccolissime pause che possono essere presenti durante l’inspiro, l’espiro, oppure inserite in entrambe le fasi respiratorie.
Ma perché è così utile cimentarsi in Viloma Pranayama?
Scopriamolo insieme…
A cosa serve la respirazione frazionata?
Viloma Pranayama è una tecnica di respirazione Yoga particolarmente rilassante.
Sicuramente aiuta ad aumentare consapevolezza e capacità del respiro.
Ma è anche un ottimo metodo per ritrovare la calma, in qualsiasi momento della giornata.
Oltretutto, praticare la respirazione frazionata, può aiutarti a sentirti più leggero e vitale.
E, in un certo senso, aprirti ad un nuovo stato di gioia.
Tutto questo è dovuto ad una migliore ossigenazione dei tessuti e degli organi, a cui si aggiunge l’eliminazione delle tossine.
Inoltre, Viloma Pranayama aiuta a ritmare il respiro e favorisce moltissimo il processo di concentrazione che precede lo Stato Meditativo (in Sanscrito, Dharana).
In particolare, l’inspirazione frazionata ha un effetto tonificante sul sistema nervoso, mentre l’espirazione frazionata ha un effetto calmante.
Ma se sei interessato a scoprire tutti, ma proprio tutti, i benefici di Viloma Pranayama…
Ti suggerisco di proseguire nella lettura… 😉
Viloma Pranayama: tecniche propedeutiche
Viloma Pranayama prevede il frazionamento del respiro che viene intervallato da brevi ritenzioni (cioè da piccolissime Kumbhaka).
Per prendere confidenza con questa tecnica di Pranayama, ti suggerisco inizialmente di sperimentare in maniera separata l’inspiro frazionato e l’espiro frazionato.
In questo modo potrai successivamente unificare le due tecniche in maniera sicura ed efficace. Dopotutto, come sempre, ti invito a procedere in modo graduale. Solo così potrai davvero rispettare te stesso o, se sei un Insegnante, i tuoi allievi.
Dunque procediamo step by step analizzando le prime due varianti di Viloma Pranayama…
1 | Viloma Pranayama, prima variante: Inspirazione frazionata
Una prima variante di Viloma Pranayama comporta l’introduzione di brevissime pause nella sola fase di inspiro.
Ecco come fare:
- Trova una posizione comoda, seduto a gambe incrociate oppure disteso in Savasana.
- Dapprima pratica qualche respiro lento e profondo per prepararti alla tecnica.
- Svuota completamente i polmoni.
- Ora inspira per 1 tempo (con la pratica potrai arrivare anche a 3 tempi).
- Poi trattieni il respiro per 1 tempo (anche in questo caso, con la pratica, potrai arrivare a 3 tempi).
- E prosegui con una serie di brevi inspirazioni e ritenzioni finché possibile.
- Infine, quando i polmoni saranno pieni, esegui una espirazione completa e lineare.
- Il consiglio è quello di visualizzare idealmente una “gradinata” durante tutta la fase inspiratoria.
In pratica puoi immaginare di disegnare una scalinata dove nell’inspiro tracci il lato verticale del gradino mentre nella ritenzione il lato orizzontale e procedi in questo modo fino a riempire i polmoni (così come mostrato nella grafica qui sotto).
2 | Viloma Pranayama, seconda variante: Espirazione frazionata
L’altra variante di Viloma Pranayama prevede invece l’introduzione di brevissime pause nella fase di espiro.
Ecco come sperimentare questa tecnica:
- Anche in questo caso sistemati in una posizione comoda, seduto a gambe incrociate oppure disteso in Savasana.
- Comincia con il praticare qualche respiro lento e profondo.
- Espira completamente in modo da svuotare del tutto i polmoni.
- Adesso inspira profondamente, in maniera fluida, così da raggiungere la tua massima capacità polmonare senza però andare in affanno.
- Ora espira per 1 tempo (con la pratica potrai arrivare anche a 3).
- Poi trattieni il respiro per 1 tempo (anche in questo caso, più avanti, potrai arrivare sicuramente a 3).
- E prosegui con una serie di brevi espirazioni e ritenzioni finché possibile.
- Anche qui ti suggerisco di visualizzare idealmente una sorta di “gradinata” durante tutta la fase espiratoria. Per farlo immagina di disegnare una scalinata dove nell’espiro tracci il lato verticale del gradino mentre nella ritenzione il lato orizzontale e procedi in questo modo fino a svuotare completamente i polmoni (proprio come mostrato nella grafica qui sotto).
Tecnica della respirazione frazionata: come fare Viloma Pranayama
Ma veniamo ora alla pratica vera e propria di Viloma Pranayama, vale a dire la respirazione frazionata.
In sintesi si tratta semplicemente di eseguire le tecniche descritte in precedenza in maniera consecutiva.
Pertanto dovrai praticare una Inspirazione frazionata seguita da un’Espirazione frazionata. E proseguire per alcuni cicli. Ma attenzione! In Viloma Pranayama il respiro non è mai troppo brusco o a scatti, l’arresto avviene sempre in modo dolce.
Inoltre il numero di pause dipende ovviamente dalla tua capacità respiratoria. L’importante è rendere tali piccole ritenzioni omogenee e regolari durante tutta la pratica e non andare mai in debito di ossigeno.
Ed ecco come praticare Viloma Pranayama sia nella fase di Inspiro che di Espiro:
- Comincia indossando abiti confortevoli e siediti sul tuo tappetino in una posizione comoda. Se è una delle prime volte che sperimenti Viloma Pranayama puoi sdraiarti tranquillamente supino, con la schiena a terra, nella posizione di Savasana. In alternativa assumi Sukhasana, la classica postura a gambe incrociate. Va benissimo anche Siddhasana, Ardha Padmasana, o Padmasana. Ciò che importa è che la tua colonna vertebrale sia ben eretta.
- A questo punto chiudi gli occhi e porta la tua consapevolezza al respiro spontaneo… Limitati ad osservare l’aria che entra ed esce dalle tue narici in maniera naturale.
- Dopo aver svuotato completamente i polmoni attiva la tecnica di Viloma Pranayama inspirando per 1 tempo (ma se te la senti anche per 2 o 3). Poi trattieni il respiro per 1 tempo (oppure per 2 o 3).
- E prosegui con una serie di brevi inspirazioni e ritenzioni finché non raggiungi la tua massima capacità polmonare. Sempre senza andare in affanno!
- A questo punto procedi con l’espirazione frazionata: espira per 1 tempo (oppure per 2 o 3) e trattieni l’aria per lo stesso tempo.
- Di nuovo prosegui con una serie di piccole espirazioni e ritenzioni finché i tuoi polmoni non saranno completamente vuoti.
- Anche in questo caso può esserti di grande aiuto la visualizzazione di una scala: partendo dal basso ogni inspirazione è un gradino che si sale fino a raggiungere la cima quando sei è a polmoni pieni; poi ridiscendi in modo che ogni gradino rappresenti un frammento di espirazione (come indicato nell’infografica che segue).
- Dopo qualche ciclo di Viloma Pranayama lascia andare la tecnica. Ritorna gradualmente al respiro spontaneo e prova a percepire se qualcosa è cambiato rispetto all’inizio della sessione.
- Molto lentamente riapri gli occhi per tornare “all’esterno”.
Viloma Pranayama: tutti i benefici
Viloma Pranayama è una tecnica di respirazione Yoga dagli innumerevoli benefici!
Di seguito ti elenco tutti i vantaggi della respirazione frazionata:
- Nel complesso questa tecnica di respirazione aiuta a ridurre ansia e stress
- Regala una sensazione di immediato benessere a corpo e mente grazie alla maggiore ossigenazione di tessuti e organi
- Permette di controllare più consapevolmente i movimenti del respiro all’interno del corpo
- Consente di introdurre le ritenzioni del respiro (in Sanscrito, Kumbhaka) in modo sicuro ed efficace, anche per i praticanti alle prime armi
- Favorisce la circolazione del Prana, l’energia vitale
- Stimola i vari centri energetici, in particolare i 7 Chakra
- Consente di aumentare consapevolezza e propriocezione del respiro
- Rilassa i muscoli coinvolti migliorando la capacità respiratoria
- Permette di liberare la mente da stanchezza e pensieri ricorrenti
- Regala un senso di maggior vitalità ed ha un effetto energizzante (soprattutto l’inspirazione frazionata); in questo caso dona un senso di lucidità e chiarezza mentale.
- Agevola il raccoglimento e l’introspezione (in particolar modo l’espirazione frazionata); di conseguenza ha un effetto calmante sulla mente e riduce gli stati di ansia
- Contribuisce a normalizzare la pressione arteriosa (per chi soffre di pressione bassa sarà più utile la fase di inspirazione, per chi ha la pressione alta invece, la fase di espirazione)
- Migliora gli stati di ipertensione e ipotensione
- È una tecnica propedeutica utile per per accedere a Pranayama più complessi
- Può contribuire ad alleviare il mal di testa
- Favorisce il “ritiro dei sensi” di cui parla Patanjali nei suoi Yoga Sutra
- Aiuta ad accedere alla Meditazione
Viloma Pranayama: precauzioni e controindicazioni
Viloma Pranayama è un tipo di respirazione Yoga piuttosto semplice e generalmente adatta a tutti, compresi i principianti.
Tuttavia, prima di approcciarti a Viloma Pranayama o proporlo durante le tue lezioni Yoga, è fondamentale tenere in considerazione alcuni aspetti:
- La respirazione frazionata è sconsigliata per le donne in gravidanza alle quali solitamente è preclusa ogni tipo di ritenzione del respiro.
- Questa tecnica non è indicata per le persone che soffrono di problemi cardiaci.
- Come ogni pratica Yoga, anche Viloma Pranayama dovrebbe essere piacevole e non creare né disagio, né malessere di alcun tipo.
- Se dovessi avvertire fastidi come giramenti di testa, nausea o vertigini, interrompi immediatamente la pratica e, se lo desideri, rilassati in Savasana o Balasana.
- Le ritenzioni di Viloma Pranayama sono molto brevi (della durata di uno o due secondi o battiti cardiaci) ma è comunque importante rispettare sempre i propri tempi e non andare mai in “fame di ossigeno”. In altre parole, impara ad ascoltare le tue sensazioni e sii gentile con te stesso!
Quando praticare Viloma Pranayama?
Arrivato a questo punto ti chiederai quali sono i momenti più indicati per praticare Viloma Pranayama…
La cosa interessante è che, in base alle tue esigenze, puoi scegliere di eseguire la respirazione frazionata in diverse circostanze, in base a ciò di cui hai più bisogno!
Per esempio:
- Durante una sessione di Pranayama (prima o dopo la pratica di Asana)
- Come preparazione ad altre tecniche di respiro più complesse
- In combinazione alla pratica di Mudra e Bandha, per aumentarne i benefici
- Prima di accedere alla Meditazione
- Quando desideri aumentare il livello di energia e vitalità nel corpo (se poni l’accento sulla fase inspiratoria). In questo caso ti suggerisco di praticare Viloma Pranayama nelle prime ore del mattino per favorire il risveglio dell’energia necessaria ad affrontare la giornata
- Quando hai bisogno di ritrovare la calma e l’equilibrio (se decidi di enfatizzare la fase espiratoria). Qui invece potrebbe essere molto utile praticare la respirazione frazionata la sera, anche poco prima di andare a dormire per conciliare il sonno
- Quando sei a letto, sia per attivarti (al mattino) che per tranquillizzarti prima di dormire (la sera)
- Durante una passeggiata in natura. In questo caso potresti utilizzare i passi per contare i respiri (ad esempio, due passi inspiro, due passi ritenzione, e così via)
- Più in generale, in qualunque altro momento della giornata tu ne senta la necessità
Viloma Pranayama: video tutorial
Dalla teoria passiamo subito alla pratica grazie al nostro tutorial dedicato a Viloma Pranayama!
Cliccando il video qui sotto potrai fare esperienza della respirazione frazionata seguendo le indicazioni della nostra Elisa Marzola, Insegnante ed Esperta di Pranayama dello Staff Yoga Planet 👇
Insieme a lei potrai sperimentare direttamente:
- La tecnica di inspiro a frazioni
- La tecnica di espiro a frazioni
- La tecnica completa di Viloma Pranayama con inspiro ed espiro a frazioni
Utile, vero? Spero che la lezione ti sia piaciuta!
In ogni caso ti ricordo hai la possibilità di consultare tantissimi altri contenuti dedicati alla Pratica Yoga e al Pranayama, iscrivendoti al nostro Canale YouTube!
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Conclusioni
E anche oggi siamo giunti al termine del nostro viaggio esplorativo dedicato a Viloma Pranayama.
Mi auguro che tu e i tuoi allievi possiate beneficiare degli straordinari vantaggi della respirazione frazionata!
Dopotutto, oltre alle classiche posizioni Yoga sul tappetino, anche il Pranayama ricopre un ruolo importantissimo per la vita di uno Yogi!
Vorresti saperne di più su Viloma Pranayama e sulla Disciplina del respiro?
Unisciti a noi! All’interno dei nostri Corsi Insegnanti Yoga, con le nostre Specializzazioni Yoga e persino durante le Lezioni Yoga Online dedichiamo sempre grande attenzione al potere del respiro.
Nel frattempo ti ringrazio per il tempo che ci hai dedicato…
Ti aspetto molto presto qui sul Blog di Yoga Planet con altri approfondimenti dedicati al Pranayama e allo Yoga…
Buon respiro! 💨
Francesca Nera